Loại bỏ tế bào mỡ một cách tự nhiên khoa học

09/01/2024

Thực hiện chế độ ăn uống khoa học lành mạnh là một trong những yếu tố quan trọng để duy trì và cải thiện sức khỏe. việc ăn uống khoa học lành mạnh là cung cấp đủ dinh dưỡng và sản sinh năng lượng cho cơ thể, đồng thời phòng ngừa và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống như béo phì, suy dinh dưỡng và các bệnh nguy hiểm như tiểu đường, bệnh tim mạch, ung thư…

Nếu một chế độ ăn uống không lành mạnh sẽ làm thiếu hụt, hoặc dư thừa quá mức một hoặc nhiều chất trong cơ thể sẽ gây ra các bệnh liên quan ảnh hưởng trực tiếp lên sức khỏe và nhu cầu cuộc sống. trong trường hợp thiếu hụt sẽ gây ra những bệnh như mù lòa, thiếu máu, bệnh scorbut, sinh non, thai chết lưu và đần độn, … Còn với tình trạng dư thừa chất dinh dưỡng đe dọa sức khỏe như béo phì và hội chứng chuyển hóa và các bệnh mãn tính phổ biến như bệnh tim mạch, tiểu đường, loãng xương…

Để có một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm việc chuẩn bị thực phẩm, cách chế biến và các phương pháp bảo quản để bảo quản chất dinh dưỡng khỏi quá trình oxy hóa, nhiệt hoặc rửa trôi và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh do thực phẩm.

Ăn uống lành mạnh giữ sức khỏe là mục tiêu quan trọng được nhiều người quan tâm và duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng. Tuy nhiên, với rất nhiều thông tin mâu thuẫn và khó hiểu về dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng, thật khó để biết nên ăn gì và ăn bao nhiêu. Trong bài viết này, QNA sẽ cung cấp một số lời khuyên đơn giản và thiết thực về cách ăn uống lành mạnh và giữ sức khỏe dựa trên bằng chứng khoa học hiện tại.

Ăn uống cân bằng và đa dạng

Một trong những nguyên tắc cơ bản và thiết yếu nhất của việc ăn uống tốt và giữ sức khỏe là ăn một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng bao gồm thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm chính: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước. Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể và phòng ngừa bệnh tật.

Một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng cũng đảm bảo cơ thể có đủ lượng calo và năng lượng để hỗ trợ các hoạt động hàng ngày và quá trình trao đổi chất. Một số thực phẩm cho việc thực phẩm tốt cho sức khỏe như:

– Carbohydrate: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu, đậu lăng, v.v.

– Chất đạm: thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu nành, các loại hạt, hạt…

– Chất béo: dầu, bơ, bơ thực vật, các loại hạt, hạt, quả bơ, ô liu, v.v.

– Vitamin: trái cây, rau củ, ngũ cốc tăng cường, các sản phẩm từ sữa,..

– Khoáng chất: trái cây, rau, quả hạch, hạt, sản phẩm từ sữa, thịt, cá,..

– Nước: nước thường, trà, cà phê, sữa, nước trái cây,..

Một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng không có nghĩa là phải ăn cùng một loại thực phẩm mỗi ngày hoặc tuân theo một kế hoạch ăn uống nghiêm ngặt. Ăn uống đa dạng có thể thưởng thức nhiều loại thực phẩm và cách nấu khác nhau nhưng cần chú ý đến khẩu phần, chất lượng của nguyên liệu, phương pháp nấu. Thỉnh thoảng thưởng thức các món ăn, đồ ăn nhẹ yêu thích miễn là không lạm dụng. Nên chú ý cân bằng với những lựa chọn sao cho hợp lý để cơ thể luôn có đủ các chất dinh dưỡng.

Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì. Trái cây và rau quả cũng chứa nước, ít calo, giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và đủ nước mà không tăng cân quá nhiều.

Theo khuyến cáo tổ chức y tế thế giới hiện nay nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày, tốt nhất là nhiều hơn. Một khẩu phần tương đương với:

– Một loại trái cây cỡ vừa như táo, chuối, cam, lê, …

– Nửa cốc trái cây cắt nhỏ hoặc đóng hộp như quả mọng, nho, dứa, đào, …

– Một chén rau lá xanh như rau bina, rau diếp, cải xoăn, bắp cải, …

– Nửa cốc rau sống hoặc nấu chín như bông cải xanh, cà rốt, súp lơ trắng, …

– Nửa cốc nước ép trái cây hoặc rau quả 100%, chẳng hạn như nước cam, nước ép cà chua, nước ép cà rốt, …

Có thể ăn trái cây và rau quả như một phần của bữa ăn chính, chẳng hạn như bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối hoặc ăn nhẹ giữa các bữa ăn, hoặc cũng có thể thêm chúng vào các món ăn chính như salad, súp, món xào, thịt hầm, bánh mì sandwich, v.v.

Cũng có thể trộn chúng vào sinh tố, nước trái cây hoặc nước sốt. Trái cây và rau quả càng nhiều màu sắc và đa dạng thì cơ thể càng nhận được nhiều chất dinh dưỡng.

Ăn ít đường và carbohydrate tinh chế

Đường và carbohydrate tinh chế là nguồn cung cấp calo rỗng chính trong chế độ ăn của nhiều người. Chúng được tìm thấy trong các thực phẩm và đồ uống có nhiều đường và ít chất xơ như bánh ngọt, bánh quy, kẹo, sôcôla, kem, soda, nước tăng lực, v.v. Chúng cũng được tìm thấy trong các thực phẩm làm từ bột mì trắng, chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng, mì trắng, v.v.

Đường và carbohydrate tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu của cơ thể tăng đột biến và giảm nhanh chóng, điều này có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn, đói và ăn quá nhiều. Chúng cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2, béo phì, bệnh tim và sâu răng. Chúng cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng và sự tập trung khi ăn quá nhiều khiến cơ thể bị dư thừa.

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng. Hiện tại nên hạn chế lượng đường bổ sung và carbohydrate tinh chế ở mức dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Đối với một người trưởng thành trung bình, điều này có nghĩa là không quá 50gam đường bổ sung mỗi ngày.

Đối với carbohydrate tinh chế, điều này có nghĩa là chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc trắng bất cứ khi nào có thể, chẳng hạn như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch, …

Đối với những thực phẩm đóng sẵn để biết đượng hàm lượng đường và carbohydrate tinh chế bằng cách, đọc nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần của các loại thực phẩm, đồ uống bạn mua và tránh những loại có nhiều đường, xi-rô ngô, fructose, glucose, maltose, sucrose, … đẻ cân đối lượng đường và Carbohydrate vào cơ thể.

Nên chọn nước lọc, trà không đường, cà phê thay vì đồ uống có đường như soda, nước trái cây, đồ uống thể thao, v.v.

Chọn trái cây tươi thay vì trái cây sấy khô, trái cây đóng hộp hoặc đồ ăn nhẹ từ trái cây, vì chúng thường có thêm đường khi đóng gói.

Chọn sữa chua nguyên chất thay vì sữa chua có hương vị, thường có thêm đường

Chọn sô cô la đen thay vì sô cô la sữa hoặc sô cô la trắng, ít đường và nhiều chất chống oxy hóa hơn

Nên lựa chọn chất làm ngọt tự nhiên thay vì chất làm ngọt nhân tạo như mật ong, xi-rô, mật cây thùa, … có nhiều chất dinh dưỡng và ít hóa chất hơn

Sử dụng các loại gia vị, thảo mộc, vani, quế, nhục đậu khấu, v.v. để tăng thêm hương vị, vị ngọt cho đồ ăn, đồ uống của bạn mà không bổ sung thêm calo

Ăn chất béo lành mạnh

Chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp năng lượng, hỗ trợ tăng trưởng tế bào, bảo vệ các cơ quan của bạn và giúp cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. Một số chất béo có lợi cho sức khỏe, trong khi một số khác lại không tốt cho sức khỏe.

Chất béo lành mạnh là chất béo không bão hòa, nghĩa là chúng có một hoặc nhiều liên kết đôi trong cấu trúc hóa học. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như dầu, các loại hạt, hạt, quả bơ, ô liu, … và trong một số thực phẩm có nguồn gốc động vật, như cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Chất béo lành mạnh có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, đồng thời cải thiện chức năng não và tâm trạng.

Chất béo không lành mạnh là chất béo bão hòa hoặc chuyển hóa, nghĩa là chúng không có liên kết đôi hoặc đã được biến đổi nhân tạo để có nhiều nguyên tử hydro hơn trong cấu trúc hóa học. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt, bơ, phô mai, … và trong một số thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh ngọt, khoai tây chiên, bánh quy, … Chất béo không lành mạnh có thể làm tăng mức cholesterol, tăng nguy cơ mắc bệnh tim. và đột quỵ, gây viêm nhiễm và tăng cân.

Các chuyên gia y tế thế giới khuyến nghị nên hạn chế tiêu thụ chất béo không lành mạnh ở mức dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày. Đối với một người trưởng thành trung bình, điều này có nghĩa là không quá 22gam chất béo bão hòa mỗi ngày và không quá 2 gam hoặc 0,5 thìa cà phê chất béo chuyển hóa mỗi ngày.

Có thể tăng lượng chất béo lành mạnh tiêu thụ lên tới 35% tổng lượng calo hàng ngày. Đối với một người trưởng thành trung bình, điều này có nghĩa là lên tới 77gam chất béo không bão hòa mỗi ngày.

Cải thiện lượng chất béo nạp vào bằng cách:

– Chọn những miếng thịt nạc thay vì những miếng thịt nhiều mỡ, chẳng hạn như ức gà đặt trên đùi gà, thịt thăn trên bít tết sườn, …

– Lựa chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo thay vì các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, như sữa gầy hơn sữa nguyên chất, phô mai tươi thay vì phô mai kem, …

– Lựa chọn cá có dầu thay vì các loại cá khác như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu… vì chúng rất giàu axit béo omega-3, một loại chất béo lành mạnh đặc biệt tốt cho tim và não.

– Lựa chọn các loại dầu có nguồn gốc thực vật thay vì các chất béo có nguồn gốc động vật như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương… thay vì bơ, mỡ lợn…

– Lựa chọn các loại hạt, quả bơ, ô liu… thay vì các món ăn nhẹ chứa nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe như bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên…

– Tránh các thực phẩm có chứa dầu hydro hóa một phần, là nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như bơ thực vật, mỡ, đồ nướng, đồ chiên rán, v.v.

Ăn nhiều protein

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác mà cơ thể cần để tăng trưởng, sửa chữa và bảo trì. Protein được tạo thành từ các axit amin, là khối xây dựng của cơ, xương, da, tóc, móng và các mô khác của cơ thể.

Protein cũng giúp điều chỉnh hormone, enzyme, kháng thể và các hóa chất khác quan trọng cho sức khỏe. Protein giúp cơ thể cảm thấy no, điều này có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và tăng cân.

Khuyến cáo hiện nay là nên ăn khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một người trưởng thành trung bình, điều này có nghĩa là khoảng 56 gram protein mỗi ngày.

Tuy nhiên có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe và mục tiêu của mỗi người. Ví dụ, nếu người đang mang thai, cho con bú, người già hoặc người vận động mạnh (thể dục, thể thao, lao động nặng) sẽ cần nhiều protein hơn người bình thường.

Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein là:

– Thịt, gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu nành, …

– Các loại hạt, đậu, đậu lăng, quinoa, …

– Protein bột, thanh, bột lắc, …

Có thể ăn protein như một phần của bữa ăn chính, chẳng hạn như bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối, ăn nhẹ giữa các bữa ăn hoặccũng có thể kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate lượng chất xơ được ăn vào có thể điều chỉnh sự phong phú và đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và sự thay đổi này có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ bằng cách ảnh hưởng đến sự dẫn truyền thần kinh.

Theo chứng minh khoa học chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, điều chỉnh lượng đường trong máu phòng chánh bệnh tiểu đường, ngăn ngừa táo bón, giảm nguy cơ ung thư ruột kết, và một số bệnh khác như ung thư vú… Chất xơ cũng giúp cơ thể cảm thấy no và hài lòng, điều này có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và tăng cân.

Khuyến cáo hiện nay là nên ăn ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày đối với phụ nữ và 38 gam chất xơ mỗi ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhận đủ chất xơ trong chế độ ăn uống. Lượng tiêu thụ trung bình chỉ khoảng 15 gram mỗi ngày.

Một số ví dụ về thực phẩm có nhiều chất xơ là:

– Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, …

– Các loại trái cây như táo, lê, quả mọng, cam, …

– Các loại rau như bông cải xanh, cà rốt, rau bina, …

– Các loại đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, …

– Các loại hạt, hạt…

Tăng lượng chất xơ bằng cách:

– Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như gạo lứt thay vì gạo trắng, bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng, …

– Ăn trái cây và rau quả cả vỏ và vỏ, chứa nhiều chất xơ hơn thịt

– Thêm các loại đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, v.v. vào các món súp, salad, món thịt hầm, …

– Ăn vặt bằng các loại hạt, hạt, trái cây sấy khô…

– Dùng chất bổ sung chất xơ, chẳng hạn như vỏ mã đề, nếu bạn gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ chất xơ từ thực phẩm

Nên hạn chế những thực phẩm đã qua chế biến là thực phẩm được thay đổi so với trạng thái tự nhiên bằng cách thêm hoặc bớt các thành phần như đường, muối, chất béo, chất bảo quản, … Chúng thường được đóng gói, đóng hộp, đông lạnh hoặc ăn liền.

Thực phẩm chế biến sẵn rất tiện lợi và ngon miệng nhưng chúng thường ít chất dinh dưỡng và chứa nhiều calo, natri, chất phụ gia. Chúng cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khoẻ như béo phì, tiểu đường, tăng huyết áp và ung thư.

Một số thực phẩm chế biến sắn phổ biến hiện nay là:

– Đồ ăn nhanh như bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, pizza,

– Đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy, kẹo, v.v.

– Đồ ăn sẵn như đồ đông lạnh, đồ ăn nấu trong lò vi sóng, v.v.

– Thực phẩm đóng hộp như súp, thịt, trái cây,..

– Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích,..

– Nước ngọt như soda, nước trái cây,..

Cách thay thế hoặc giảm lượng thức ăn chế biến sẵn bằng cách:

– Lập kế hoạch các bữa ăn cá nhân hoặc cho cả gia đình và chuẩn bị trước các thực phẩm.

– Tự nấu các thức ăn bằng cách sử dụng các nguyên liệu tươi, nguyên chất và tự nhiên

– Chọn nước, trà hoặc cà phê thay vì nước ngọt chứa nhiều đường và hóa chất

– Tự làm đồ ăn nhẹ như bỏng ngô, thanh granola, salad trái cây, v.v.

Kiểu ăn uống chánh niệm và bớt vô tâm hơn

Ăn uống có chánh niệm là một cách ăn bao gồm việc chú ý đến thức ăn với cơ thể và cảm xúc. Kiểu anh chánh niệm giúp thưởng thức món ăn nhiều hơn, ăn ít hơn và tránh ăn uống quá nhiều vô độ.

Ăn uống có chánh niệm cũng có thể giúp cơ thể đối phó với tình trạng ăn uống theo cảm xúc, đó là khi bạn ăn vì những lý do khác ngoài cơn đói, chẳng hạn như căng thẳng, buồn chán, buồn bã, …

Một số lời khuyên về cách ăn uống chánh niệm hơn là:

Ăn chậm và nhai kỹ thức ăn, điều này giúp thưởng thức hương vị, mùi thơm của thức ăn

Ăn uống mà không bị phân tâm như TV, điện thoại, máy tính, v.v., điều này giúp ăn nhiều hơn mức cần thiết hoặc muốn

Ăn uống có nhận thức, có nghĩa là nhận biết các tín hiệu đói, no, cảm xúc và suy nghĩ.

Ăn có mục đích, nghĩa là lựa chọn những thực phẩm nuôi dưỡng cơ thể, tâm trí của mỗi người.

Thực hiện chế độ ăn uống khoa học lành mạnh giúp cho cơ thể luôn ở trạng thái khỏe mạnh, giúp cơ thể phòng, tránh được những bệnh hiểm nghèo như tim mạch, huyết áp, tiểu đường, ung thư, …

Để có một chế độ ăn uống lạnh mạnh hợp lý cá nhân hóa (theo đúng thể trạng sức khỏe của mỗi người) cần phải biết cơ thể của mình thiếu gì, thừa gì (có thể thăm khám ở các tổ chức y tế và có sự tư vấn, lời khuyên của các chuyên gia) xây dựng cho mình một chế độ ăn uống cá nhân hóa hợp lý đáp ứng được thể trạng và nhu cầu mục đích của chính mình.

Xây dựng lên kế hoạch chi tiết cho từng bưa ăn của chính mình hoặc cho cả gia đình, trong một tuần, một tháng. Chuẩn bị, lựa chọn những nguyên liệu để chế biến thức ăn, đồ uống giúp cho bạn kiểm soát được thời gian tốt hơn.

Đồng thời nên lựa chọn cho bản thân tối thiểu một môn thể thao (thể dục) phù hợp với thể trạng sức khỏe, như cầu lông, đi bộ, … việc thể dục, thể thao thường xuyên sẽ giúp cho cở thể luôn khỏe mạnh ở trạng thái ổn định tót nhất ngoài ra còn giúp cho tinh thần luôn minh mẫn, giảm căng thẳng tress.

Chia sẻ: